Los ácidos grasos omega-3 ¿Otro mito de la suplementación?
- emiun10
- 16 dic 2015
- 4 Min. de lectura
Se oye mucho hablar de los omega 3 pero, ¿sabes en realidad lo que son, sus beneficios y cómo podemos tomarlos de forma natural? ¿Es necesario que tomemos suplementos?
¿Qué son los ácidos grasos?
Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que forman parte de las grasas. Se pueden clasificar en saturados e insaturados.
Los ácidos grasos saturados los encontramos en las grasas de origen animal (carne, leche, mantequilla, ...) y en algunas grasas vegetales como la del cacao, cacahuete, coco y palma (Atención: ¡no todas las grasas vegetales son saludables!)
El problema de los ácidos grasos saturados es que su consumo excesivo da lugar a la formación de placas de ateroma en las arterias (arterioesclerosis) dificultando la correcta circulación de la sangre y originando problemas cardiovasculares y accidentes cerebrales como los ictus isquémicos, de gran prevalencia en nuestros días.
Los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados, como el oleico del aceite de oliva y poliinsaturados, como los de la serie omega 3 y omega 6. Al contrario que los saturados, su falta se asocia con enfermedades coronarias y es esencial que los consumamos en la dieta.
Fuentes naturales de omega 3 y omega 6
El principal representante de la serie omega 3 es el ácido alfa linolénico (ALA) que no debe ser confundido con su homólogo de la serie omega 6, el ácido linoleico (AL). Estos dos ácidos grasos son esenciales, lo cual quiere decir que el organismo no puede sintetizarlos y por tanto deben ser consumidos con la dieta.
El metabolismo del ALA dará lugar principalmente a los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA para los amigos). Las principales fuentes naturales de omega 3 son el pescado azul (salmón, sardina, caballa,...) y algunas semillas como las de chía (Salvia hispánica), las de lino y las nueces.
En cuanto al ácido linoleico (omega 6), lo encontramos principalmente en los aceites vegetales(girasol, maíz, colza, soja,...) y frutos secos, y da lugar al ácido araquidónico (AA), presente encarnes y yema de huevo.
¿Omega 3 y 6 benefician por igual?
Ambas series de ácidos grasos son componentes de las membranas, celulares, necesarios para el crecimiento y la reparación de las células y precursores de muchas sustancias que actúan regulando la presión arterial, la coagulación sanguínea y la respuesta inflamatoria.
Sin embargo, siempre se han atribuido muchos más efectos positivos a los omega 3 que a los omega 6. Los ácidos grasos de la serie 3 disminuyen lostriglicéridos y el LDL (colesterol malo) elevando los niveles del bueno (HDL), con el correspondiente beneficio cardiovascular, fluidifican la sangre evitando trombos y previenen ciertas arritmias. Incluso se está estudiando su papel en la prevención del cáncer, en la respuesta inmunitaria, en ciertas enfermedades mentales (trastorno bipolar, depresión) y en la diabetes.
Al lado de este cúmulo de bondades, a los ácidos grasos omega 6 no se les atribuyen tantos beneficios y además adquirieron mala fama cuando se descubrió que el AL y el AA eran la base para la producción de unas moléculas vasoconstrictoras, inflamatorias y favorecedoras de la agregación plaquetaria (peligro de trombosis), los eicosanoides.
Aunque la Sociedad Americana del Corazón ha publicado una revisión en 2009 donde afirma que el consumo de un 5-10% de la energía total en forma de omega 6 es más beneficioso para la salud cardiovascular que una cantidad menor, la balanza sigue inclinándose por aumentar nuestro consumo de omega 3, dado que la cantidad de omega 6 la solemos tener más que cubierta con aceites, mayonesas, productos elaborados, etc.
Además, los omega 3 y omega 6 compiten entre sí en el organismo por la utilización de una enzima necesaria para su metabolismo, con lo cual, cantidades excesivas de omega 6 desplazarían al omega 3 que no podría ser asimilado. Estudios sobre el consumo de grasas han concluido que la ingesta de omega 6 con respecto a omega 3 ni siquiera se acerca al ideal de 1:1, alcanzando valores de 12:1 e incluso 25:1, cuando hay consenso en que no debería superar la proporción 5:1.
De todo esto se deduce que debemos aumentar nuestra ingesta de ácidos grasos omega 3, para lo cual sería efectivo tomar pescado azul 2-3 veces por semana y complementar este aporte por ejemplo con unas nueces o unas semillas de lino.
¿Y los suplementos de omega 3?
El problema con los suplementos es que suelen contener omega 3 y omega 6, con el riesgo de aumentar innecesariamente los omega 6 que ya estaban cubiertos por la dieta y desequilibrar aún más las proporciones.
Por otra parte, la calidad en los procesos de extracción de los ácidos grasos debe garantizar que no pasen al suplemento metales pesados que se acumulan en las grasas del pescado, y esto nos es muy difícil de verificar a la hora de elegirlo.
Por último, investigadores griegos han publicado en 2012 en la revista JAMA un metaanálisis (70.000 individuos observados en 20 estudios) que concluye que a la hora de prevenir problemas cardiovasculares "no se justifica el uso de omega 3 como intervención estructurada en la práctica clínica diaria ni las pautas que recomiendan la administración diaria de omega 3" (10.1001/2012.jama.11374)
Al final, una buena alimentación sigue siendo la mejor alternativa: intenta incorporar a tu dieta fuentes naturales de omega 3 como el pescado azul (Salmón, Caballa, Sardina, etc...) las nueces o las semillas de lino y alimentarás tu salud.
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